徹夜にコツってあるの?睡魔に負けない方法と、徹夜明けの対処方法を紹介!

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今日は絶対に寝ることができない!という時って結構ありますよね。

仕事が思ったより多く、家に持ち帰って明日までには仕上げないといけない!でも眠気に負けてしまい気付いたら朝になっていた・・・と徹夜を決意しても失敗に終わってしまうことが多いです。夜中の3、4時になるともう思考が停止しそうなくらい朦朧として、終わらせたい仕事もなかなか進みませんよね。

徹夜明けは身体もだるくなって、1日中頭もボーっとしてしまう。人間はやはり夜寝ないといけないのでしょうか?

いいえ。夜でも効率よく仕事ができる、徹夜のコツがあるんです!

徹夜は乗り切ったけど翌日ボーっとして頭が動かない・・・なんてことのないように、徹夜をするためにコツと、眠気に負けずに翌日を乗り切る対処法などを合わせてご紹介します。

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睡魔に負けずに徹夜をするコツとは?

勉強

徹夜を決めた時に限って襲ってくる睡魔。目がとろんとしてきて、もう目を開けることができない・・・という風にならない為には、まず徹夜をするための準備を日中からしてしておくことです。睡魔に負けずに徹夜を乗り切るためのコツとは?

昼間に仮眠をとるようにする

朝早くに目が覚めて仕事へ行き、帰ってきたらご飯を食べてお風呂に入り、さぁ!今日は徹夜だ!と急に思いついた徹夜は必ず失敗に終わります。

人間は24時間ぶっ通しで起きていることは、そう簡単な事ではありません。24時間起きれていたとしても仕事なんてものは愚か、人が話している声も届かないほどの状態になってしまいます。思考回路は完全にストップしまい、終いには自分は今何をしているの?なんてことにも・・・。

失敗しない徹夜をするためには、夜の睡眠量を日中に補うことです。

仮眠をとることで睡眠不足を軽減し、疲れもある程度とることができます。脳は睡眠でしか疲れをとることができないので、睡眠をしないと物ごとを記憶をしたり、集中することができないのです。なので徹夜で記憶力や集中力を切らさないためにも仮眠をしておくことは大事です。が、仮眠にも最適な時間が3つあると言われています。

90分仮眠

私たちが寝ている間には睡眠サイクルというものがあり、眠りが浅い状態のレム睡眠、深い眠りにおちているいる時をノンレム睡眠といい、この2つの睡眠は約90分の間隔で眠りが浅くなったり、深くなったりを繰り返しています。

ノンレム睡眠の状態は熟睡している状態で、脳が休んでいるのはこの時間と言われています。浅い眠りのレム睡眠は脳が活動している状態なので、眠りについてレム睡眠からノンレム睡眠に入り、またレム睡眠の状態に戻った時に起きることができれば、一度レム睡眠で脳や体を休めているので無理なく起きることができます。

一度脳をきちんと休ませることで脳機能がある程度回復するので、徹夜での仕事の効率も落ちることはないでしょう。

15~20分仮眠

90分も仮眠する時間がないという方は15~20分の仮眠をとるだけでも集中力を回復することはできます。

15~20分という時間は深い眠りにつく前の時間と言われています。変に深い睡眠に入ってしまうと、かえって目覚めが悪くなって体は起きていてもボーっとした状態になってしまいます。

入眠後30分経ってしまうと人は深い睡眠になってしまうので、短時間の仮眠をとるには15~20分くらいの時間がベストでしょう。

1分仮眠

数分も無駄にすることが出来ない時ってありますよね。1日24時間あっても足りないくらいやることは山ほどあるのに、仮眠なんてしてられない!

しかし仮眠をとらずに徹夜をすると作業効率が著しく下がってしまい、徹夜をしても結局は作業を片付ける事ができなかったという状況を招いてしまいます。

そんな数分の時間さえ惜しい方には1分間だけ仮眠をしてください。この1分仮眠は90分や15~20分の様に睡眠するのではなく、1分目を閉じるだけです。1分の仮眠で何が変わるんだと思いますが、私たちが普段目にうつす物や、見ているものは視覚情報が脳に入ることで、色や形、動きなどを脳が処理をします。脳が処理を行ってさまざまな要素を統合することで、初めて「映像」として認識されます。

なので目を閉じてしまえば視覚情報を1分間遮断して、脳を少しだけ休めることができるのです。目を閉じることに意識して1分間続けてみると意外とスッキリしますよ。

徹夜中の仮眠の時間帯と姿勢

徹夜に備えて仮眠をとることも大事ですが、仮眠をする時間帯や仮眠をとる姿勢も、仮眠をする上で大切なポイントなんです!

徹夜をすることが決まっている場合は午後14~16時に仮眠をとります。この時間、人間の体は休息モードになっているので、1日の中でも脳の動きも鈍く眠気がある時間と言われているので、集中力も落ちてしまいます。そんな時間帯なので、仮眠をとるには最適な時間帯と言えるでしょう。

また徹夜をしている時も脳が勝手に休息モードになる時間帯もあり、午前2~4時はほとんど飲酒している状態と変わらないほど、脳の働きも悪く体の疲れもピークに達して、作業効率もガクッと下がってしまいます。この時間帯は作業云々というよりは眠気との戦いです。ですので、いっそのこと仮眠をとってしまう方がベター。

でもこの2~4時の仮眠は「仮眠のつもりだったのに結局朝まで寝てしまった!」という状況を起こしやすいです。ベッドやソファに入ってしまうと溜まった疲労と激しい眠気ですぐに深い睡眠に落ちてしまいますので、仮眠をとる時は横にならないのが浅い眠りにするコツです!

作業している椅子で少しリクライニングなどしてそのまま寝る。机に頭をおいて寝るなど、軽くその場で寝るようにしてくださいね。首が痛くならない様に、ネックピローや小さなクッションなどを使うと快適に仮眠がとれますよ。

カフェイン+目覚まし時計

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2~4時の間は仮眠をとった方がいいとお伝えしましたが、この時間帯に仮眠をとることは一番最適である反面、一番危険で徹夜が失敗しやすい時間帯でもあります。

この時間帯を乗り越える為には、徹底した仮眠が必要になります。眠りについてから30分経つと人は深い睡眠に入ってしまうので、15~20分後に目覚ましやタイマーを合わせることともう1つ、コーヒーなどに含まれるカフェイン作用で目を覚ますことです。

カフェインの作用は約30分後に現れるので、摂取してから30分後には脳は覚醒状態になります。この作用しだす時間を利用して仮眠をすることで、普通に仮眠をとるよりもスッキリと目を覚ますことができます。

仮眠をする時は目覚ましとカフェインのダブルセットで、うっかり熟睡してしまわないようにしましょう。

徹夜をしている間、眠気を起こさない様にカフェインを多く摂ってしまう人もいますが、多すぎるカフェインの摂取は、体が「カフェイン摂り過ぎ!」と判断してそれまでのカフェインも排出してしまう働きがありますし、飲み過ぎは逆に眠気を引き起こしてしまうこともあるので、コーヒーは4杯ほどに留めておくようにしましょう。

仮眠から起きた時に、冷たい水で顔を洗うのもおススメです。仮眠によってリラックスや休息状態になったときに働きだす副交感神経を刺激してくれるので効果的です。

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徹夜明けの対処法

要領が悪い

徹夜明けは仮眠をとったとしても、頭の働きもにぶく、体もだるくなってしまいます。徹夜明けが休みだったら、ゆっくりと体を休めることができますが仕事がある場合、疲労感や眠気も半端なく最悪のコンディションになってしまって仕事に身が入りませんよね。

そんな眠気と戦う徹夜明けでも乗り切れる対処法をご紹介します。

日常と同じように1日をスタートする

徹夜で疲れていても、朝日が昇ればまた1日がスタートします。寝ていることができないのなら、徹夜明けでも日常と同じように生活をしなければなりませんが、少しの工夫で1日を乗り切ることができます。

まずはいつもの時間に朝食を食べますが、炭水化物や糖分をあまり摂らないようにしましょう。炭水化物や糖分は一時的には元気を取り戻してくれますが、血糖値やインシュリンを上げる効果があるものは、後の方になると眠気を引き起こすと言われています。

朝食に白米を食べる人なら玄米に変えたり、食パンを食べる人は全粒粉パンにしてみたりと工夫してみてください。甘いものが欲しい場合は果物などで糖分を補うようにしましょう。

朝食が終わったら、ベランダから外に出るなど太陽の光を浴びて、身体をリフレッシュさせてあげましょう。光を浴びることで眠気のある脳を覚醒してくれる効果があります。

簡単な作業は午後から

徹夜明けでも午前中の間は、それほど作業効率も落ちることなく仕事をこなすことが出来ます。しかし、昼を過ぎ14~16時は通常でも頭の働きが鈍くなる時間帯なので、徹夜明けの人にとってこの時間帯は意識がとんでしまう程ボーっとして、仕事どころではなくなってしまいます。

頭が動かなくなってしまう午後がくる前に、重要な仕事や大量にこなさなければならない作業がある場合は午前に済ませてしまうのがベストです。午前中は頑張って動くようにして14~16時はもう何もできないと逆に思っておく方がいいかもしれませんね。

仕事がひと段落したら、コーヒーを飲んで脳が覚醒モードに入らないようにしましょう。

お昼ごはんは腹7分目

お昼ごはんの時間まで来てしまえば、あとは午後からを乗り切るだけですね!しかし、ここで油断しないようにしましょう。徹夜をして睡眠不足の人にとって、少しでも眠気を引き起こす要因があれば立ったままでも寝てしまうことも可能な状態になっています。

14~16時は最も眠気が起こりやすいと言われているので、お昼ご飯をおなかいっぱいに食べてしまうと仮眠では済まないほどの眠気に襲われることも!満腹状態は副交感神経が働き眠気が起きやすくなってしまうので、お昼ごはんは腹7分目くらいに軽く摂るようにしましょう。

満腹状態でならなければ、14~16時の間に少し仮眠をとっても大丈夫なので、休める時はデスクに突っ伏したり、1分目を閉じてみたり、余裕がある人は90分仮眠をとるようにして、帰宅時にフラフラにならようにしましょう。

体を労わりましょう

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徹夜をして1日働いたあなたの体はすでに電池切れ状態です。しっかり充電をする為にも、夕食はバランスの良いものを心がけ、バスタイムはぬるめの温度のお湯に浸かるなどリラックスして体の疲れを癒してくださいね。徹夜明けはいつもより早く寝るようにして十分に睡眠をとって身体のバランスを取り戻すようにしましょう。

翌日はいつも通りの時間にきちんと起きるようにして、乱れた体内時計を整えてくださいね。

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まとめ

今回は徹夜のコツや翌日の対処法をご紹介してきましたが、いかがでしたか?

睡眠をしなければいけない時間に起きておくには、さまざまな工夫や睡眠方法を知っていることで、誰でも徹夜を行うことが出来ます。

しかし、徹夜は体に悪影響を及ぼすこともあるので頻繁に行うことはあまりおススメしません。睡眠不足の状態が続いてしまうと、肌荒れや便秘、生活習慣病のリスクを上げてしまうこともあります。

仕事のための徹夜で体を壊しては元も子もありませんので、徹夜は多くても月に1.2回に留めるようにしてくださいね。

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